By. Jumadi Mori Salam Tuasikal

1.   Persiapan Awal (1 Menit)

  a. Posisi Tubuh

1. Instruksi: “Sekarang, mari kita mulai dengan duduk dengan posisi yang nyaman di kursi kalian.”
2. Panduan:

• Pastikan punggung tegak namun tetap rileks, bahu tidak tegang.
• Letakkan kedua tangan di atas paha atau meja dengan posisi rileks.
• Kaki menapak rata di lantai, jangan disilangkan.

    b. Menutup Mata atau Menundukkan Pandangan

1. Instruksi: “Jika kalian merasa nyaman, perlahan tutup mata kalian, atau arahkan pandangan ke bawah dengan lembut.”
2. Panduan: Menutup mata dapat membantu untuk lebih fokus, tapi jika tidak nyaman, siswa bisa menundukkan pandangan.

 2. Fokus pada Pernapasan (1,5 Menit) 

  a. Pernapasan Dalam

1. Instruksi: “Sekarang, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kita hitung sampai 4, dan keluarkan melalui mulut selama hitungan 4.”
2. Panduan:

• Tarik napas dalam selama 4 hitungan: “1… 2… 3… 4.”
• Tahan sejenak jika memungkinkan, lalu perlahan-lahan hembuskan napas dengan mulut: “1… 2… 3… 4.”
• Lakukan ini sebanyak 2-3 kali, hingga tubuh mulai merasa lebih rileks.

  b. Kembali ke Napas Normal

1. Instruksi: “Sekarang, biarkan napas kalian kembali normal, tidak perlu terlalu panjang atau dalam. Fokus saja pada bagaimana napas masuk dan keluar dari tubuh kalian.”
2. Panduan:

• Arahkan siswa untuk memperhatikan sensasi udara masuk dan keluar melalui hidung, dada yang naik dan turun.
• Ingatkan mereka untuk membawa perhatian mereka kembali ke napas setiap kali pikiran mereka melayang atau terdistraksi.

  c. Mengatasi Pikiran Mengganggu

1. Instruksi: “Jika kalian merasa pikiran kalian mulai berkelana atau terdistraksi, tidak apa-apa. Itu normal. Cukup sadari itu, dan bawa kembali perhatian kalian ke napas dengan lembut.”
2. Panduan: Bantu siswa memahami bahwa tidak perlu memaksakan diri untuk mengosongkan pikiran, cukup kembali ke napas setiap kali pikiran muncul.

3. Pemindaian Tubuh (Body Scan) (1 Menit) 

a.   Arahkan Perhatian ke Bagian Tubuh

1. Instruksi: “Sekarang, kita akan memindahkan perhatian kita ke tubuh. Mulai dari ujung kaki, perhatikan sensasi apa yang kalian rasakan.”
2. Panduan:

• Arahkan perhatian siswa dari kaki, tumit, betis, paha, hingga perut.
• Lanjutkan dengan meminta mereka untuk merasakan dada, bahu, lengan, tangan, leher, dan kepala.

    b. Rasakan Sensasi Tanpa Penilaian

1. Instruksi: “Perhatikan sensasi seperti panas, dingin, berat, atau ringan pada setiap bagian tubuh tanpa perlu menilainya. Cukup amati dan rasakan apa yang ada.”
2. Panduan: Jangan minta siswa untuk mengubah sensasi yang mereka rasakan. Bantu mereka untuk hanya menjadi sadar terhadap tubuh mereka, tanpa memberikan penilaian.

  c. Menyadari Ketegangan

Instruksi: “Jika kalian merasakan ketegangan di bagian tubuh tertentu, sadari saja itu tanpa perlu melakukan apa-apa. Tarik napas dalam, dan saat menghembuskan napas, bayangkan ketegangan tersebut perlahan menghilang.”

 4. Menyadari Pikiran dan Emosi (1 Menit) 

  a. Mengamati Pikiran yang Muncul

1. Instruksi: “Sekarang, kita akan memperhatikan pikiran dan perasaan yang mungkin muncul. Jika kalian berpikir tentang sesuatu, perhatikan saja pikiran tersebut.”
2. Panduan: Arahkan siswa untuk memperhatikan pikiran yang melintas, seperti rasa khawatir, antusias, atau kebingungan, tanpa perlu terlibat lebih dalam.

 b. Mengamati Emosi Tanpa Reaksi

1. Instruksi: “Perhatikan emosi kalian saat ini, apakah kalian merasa senang, cemas, atau mungkin sedikit bosan? Apa pun yang kalian rasakan, amati tanpa perlu mengubahnya.”
2. Panduan: Sampaikan bahwa semua perasaan adalah valid, dan siswa tidak perlu menghakimi diri mereka atas apa yang mereka rasakan. Bantu siswa untuk menerima apa yang mereka rasakan dengan penuh kesadaran.

 c. Membiarkan Pikiran dan Emosi Berlalu

1. Instruksi: “Bayangkan setiap pikiran dan emosi yang muncul seperti awan di langit. Biarkan mereka lewat, tanpa perlu mengejarnya.”
2. Panduan: Ajak siswa untuk mempraktikkan penerimaan, hanya menyadari tanpa reaksi berlebih.

 5. Penutupan (30 Detik) 

  a. Kembali ke Ruang Kelas

1. Instruksi: “Sekarang, kita akan mulai membawa perhatian kembali ke sekitar kita. Rasakan kembali tubuh kalian duduk di kursi, kaki di lantai, dan suasana di ruang kelas.”
2. Panduan: Bantu siswa untuk secara bertahap kembali ke kesadaran penuh dari lingkungan sekitar.

  b. Tarik Napas Terakhir

1. Instruksi: “Mari kita tarik napas dalam sekali lagi, lalu hembuskan perlahan.”
2. Panduan: Ajak siswa untuk menarik napas dalam-dalam dan membayangkan napas tersebut membawa ketenangan ke seluruh tubuh mereka.

  c. Membuka Mata dan Kembali Siap Belajar

Instruksi: “Jika mata kalian tertutup, perlahan buka mata kalian. Rasakan bagaimana tubuh kalian sekarang, dan semoga kalian merasa lebih tenang dan siap untuk memulai pelajaran hari ini.”

 Tips untuk Guru: 

1. Gunakan suara yang lembut dan penuh perhatian sepanjang panduan.
2. Berikan waktu bagi siswa untuk menyesuaikan diri di setiap langkah tanpa terburu-buru.
3. Sesuaikan instruksi sesuai dengan tingkat kenyamanan siswa, misalnya beberapa siswa mungkin butuh waktu lebih lama untuk fokus.
4. Latihan secara bertahap: Jika ini pertama kalinya bagi siswa, mulailah dengan durasi yang lebih pendek seperti 3 menit, lalu perlahan tambah durasinya seiring waktu.
5. Latihan mindfulness ini bertujuan untuk membantu siswa hadir secara mental dan emosional di ruang kelas, yang pada akhirnya dapat meningkatkan konsentrasi dan kesiapan belajar mereka.